On associe souvent alimentation durable et protection de la planète, mais on oublie qu’elle peut aussi être un incroyable levier de performance sportive. Plus d’énergie, une meilleure récupération, moins d’inflammations, une digestion plus légère : une assiette bonne pour la Terre peut aussi devenir votre meilleur allié sur le terrain, en salle ou sur un tapis de course.
Alimentation durable : de quoi parle-t-on vraiment ?
L’alimentation durable désigne une façon de se nourrir qui respecte à la fois votre santé, l’environnement, la saisonnalité et le bien-être animal. Elle repose sur quelques grands principes simples :
- privilégier les aliments bruts, peu transformés et de saison ;
- augmenter la part des végétaux dans l’assiette (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes, oléagineux) ;
- réduire la consommation de viande, surtout rouge et transformée, au profit des protéines végétales et de quelques produits animaux de qualité ;
- préférer le local, le bio ou l’agroécologie quand c’est possible ;
- limiter le gaspillage alimentaire et les emballages superflus.
Pour un sportif, ces choix ne sont pas seulement éthiques : ils influencent directement l’apport en énergie, la disponibilité des micronutriments essentiels, la qualité de la digestion et la gestion de l’inflammation après l’effort.
Pourquoi l’alimentation durable est un atout pour les performances sportives
Les performances sportives reposent sur trois piliers : l’énergie disponible, la qualité du carburant, et la capacité du corps à gérer le stress de l’effort. Or, une alimentation durable bien construite agit sur ces trois dimensions.
1. Une énergie plus stable grâce aux aliments peu transformés
Les produits ultra-transformés, riches en sucres rapides et en graisses de mauvaise qualité, provoquent des pics de glycémie suivis de coups de fatigue. À l’inverse, les céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa, pain complet), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les fruits et les légumes fournissent :
- des glucides complexes à libération lente ;
- des fibres qui stabilisent la glycémie ;
- des vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique.
Résultat : moins de « coups de barre » à l’entraînement, une meilleure endurance, et une sensation de satiété plus durable.
2. Des protéines de qualité pour les muscles, sans excès de viande
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation musculaire. Une alimentation durable ne supprime pas les protéines, elle diversifie leurs sources. Vous pouvez parfaitement couvrir vos besoins avec un mix bien pensé :
- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ;
- céréales complètes (riz complet, quinoa, pâtes complètes) ;
- oléagineux (amandes, noix, graines de courge, graines de chanvre) ;
- œufs et produits laitiers de qualité (si vous en consommez) ;
- poissons issus de pêches durables, volailles élevées dans de bonnes conditions.
L’association céréales + légumineuses sur la journée permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels, un point clé pour optimiser la synthèse protéique chez le sportif.
3. Moins d’inflammation et de stress oxydatif
Chaque séance d’entraînement intense crée un stress oxydatif et des micro-inflammations musculaires. Une alimentation riche en végétaux colorés et en graisses de qualité aide à mieux les gérer :
- les fruits rouges, les agrumes, les légumes verts, les épices (curcuma, gingembre) sont riches en antioxydants et composés anti-inflammatoires ;
- les oméga-3 des graines de lin, de chia, des noix et des poissons gras (sardines, maquereau) participent à la modulation de l’inflammation ;
- les polyphénols (présents dans le thé vert, le cacao brut, l’huile d’olive vierge extra) soutiennent la récupération globale.
En limitant les produits ultra-transformés, les sucres ajoutés et certaines graisses (huiles raffinées riches en oméga-6), l’alimentation durable réduit aussi les sources externes d’inflammation.
Planifier ses repas durables autour de l’entraînement
Pour tirer un vrai bénéfice sportif de votre alimentation durable, l’essentiel est d’organiser vos apports autour des entraînements. Le type d’aliment compte, mais aussi le moment.
Avant l’effort : préparer le carburant
L’objectif est de remplir les réserves de glycogène (muscles et foie) et d’éviter les inconforts digestifs. Misez sur :
- des glucides complexes faciles à digérer : flocons d’avoine, pain complet au levain, patate douce, riz complet bien cuit ;
- une petite quantité de protéines : yaourt nature, tofu soyeux, œuf, houmous ;
- un peu de bon gras mais pas trop (amandes, purée de noix, huile d’olive) pour ne pas ralentir la digestion ;
- un bon niveau d’hydratation dès les heures précédant la séance.
Exemple de collation durable 1 h 30 avant une séance : une tartine de pain complet au levain avec purée d’amande et rondelles de banane, plus une tisane ou un verre d’eau.
Pendant l’effort : adapter selon la durée
Pour les séances de moins d’1 h 15, une hydratation correcte (eau, éventuellement légèrement minéralisée) suffit généralement. Pour les efforts plus longs ou très intenses :
- prévoir de petites quantités de glucides faciles à assimiler : fruits secs (dattes, figues, abricots), banane bien mûre, boisson maison à base d’eau, jus de fruits dilué et pincée de sel ;
- éviter les produits très sucrés et artificiels quand une alternative simple et naturelle est possible.
Les barres faites maison à base de flocons d’avoine, de dattes et de graines sont un excellent exemple de snack durable pour l’endurance.
Après l’effort : optimiser la fenêtre de récupération
Les 2 heures suivant l’entraînement sont un moment clé pour recharger les réserves et amorcer la réparation musculaire :
- associer glucides complexes + protéines (végétales ou animales de qualité) pour soutenir la synthèse de glycogène et la reconstruction musculaire ;
- ajouter des légumes ou fruits colorés pour les antioxydants ;
- ne pas négliger l’hydratation, avec éventuellement des eaux riches en minéraux ou une pincée de sel non raffiné si la sueur a été très abondante.
Exemple de repas post-entraînement durable : bol de quinoa + lentilles, légumes de saison rôtis (courge, carottes, brocoli), huile d’olive ou de colza en assaisonnement, et un fruit frais.
Soutenir la récupération musculaire avec une assiette durable
La récupération ne se joue pas uniquement dans les heures qui suivent l’effort : elle dépend aussi de la qualité globale de votre alimentation au quotidien. Quelques leviers puissants :
Des protéines réparties sur la journée
Au lieu de concentrer toutes les protéines sur un seul repas, il est plus efficace de les répartir au petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement en collation. Cela favorise l’anabolisme musculaire et limite la dégradation des fibres.
En pratique, cela peut donner :
- petit-déjeuner : porridge d’avoine avec boisson végétale enrichie en protéines, graines de chia et quelques noix ;
- déjeuner : bol végétarien (céréale complète + légumineuse + légumes + graines) ;
- dîner : omelette aux légumes ou tofu mariné avec légumes vapeur et féculent complet.
Un sommeil de meilleure qualité grâce à une alimentation apaisante
Le sommeil est un moment clé pour la récupération. Une alimentation durable, plus riche en fibres, en magnésium (oléagineux, légumes verts, cacao brut), en tryptophane (oléagineux, légumineuses, œufs) peut contribuer à :
- réduire les réveils nocturnes liés aux variations de glycémie ;
- favoriser la relaxation musculaire ;
- soutenir la production de sérotonine et de mélatonine.
Éviter les repas très gras, très salés ou ultra-transformés le soir limite également les troubles digestifs qui perturbent le sommeil.
Alimentation durable et micro-nutrition du sportif
Un sportif a des besoins accrus en certains micronutriments. Une assiette durable bien construite est particulièrement riche en :
- fer : légumineuses, légumes verts, graines de courge, noix de cajou, complétés par de la vitamine C (agrumes, kiwi, poivron) pour améliorer l’absorption ;
- magnésium : amandes, noix, graines, cacao brut, céréales complètes, légumineuses ;
- zinc : graines de courge, noix, légumineuses, œufs ;
- vitamines du groupe B : céréales complètes, levure maltée, légumes verts, légumineuses ;
- antioxydants : fruits et légumes colorés, thé vert, cacao brut, herbes fraîches, épices.
En privilégiant la diversité végétale et la saisonnalité, il devient plus facile de couvrir ces besoins sans recourir systématiquement à des compléments, tout en réduisant l’empreinte environnementale.
Passer à une alimentation plus durable sans nuire à ses performances
Changer ses habitudes alimentaires peut faire peur quand on est sportif et que l’on craint de perdre en énergie. La clé est d’y aller par étapes, en gardant en tête quelques repères :
- augmenter progressivement la part de végétaux dans l’assiette pour laisser au système digestif le temps de s’adapter à plus de fibres ;
- ne pas réduire de manière excessive les apports caloriques : les aliments bruts et végétaux sont souvent moins denses en calories que les produits transformés ;
- veiller à la qualité plutôt qu’à la quantité de protéines, notamment en combinant les sources végétales ;
- anticiper les repas et collations autour des entraînements pour ne pas se retrouver à court d’options pratiques ;
- tester ses stratégies alimentaires à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour d’une compétition.
Adopter une alimentation durable n’est pas un sacrifice pour vos performances. C’est un investissement à long terme pour un corps plus endurant, des muscles qui récupèrent mieux, un système digestif apaisé et une meilleure santé globale. En faisant des choix alimentaires qui respectent la planète, vous offrez aussi à votre organisme un environnement interne plus stable, moins inflammatoire, plus riche en nutriments essentiels. Une base solide pour progresser sereinement dans votre pratique sportive, année après année.